Everyday Habits That Help Lower Blood Pressure
Learn everyday habits that help with blood pressure, from the DASH eating plan and less salt to activity, sleep and stress.
Small daily choices add up. The 2025 high blood pressure guideline from the American Heart Association recommends healthy habits for all adults. If you take blood pressure medicine, these habits work along with it, not instead of it. Never stop or change a medicine on your own.
Try the DASH eating plan
DASH stands for Dietary Approaches to Stop Hypertension. (Hypertension is the medical word for high blood pressure.) It is a flexible, balanced way of eating. You do not need special foods.
Eat more:
- Vegetables, fruits and whole grains
- Fat-free or low-fat dairy
- Fish, poultry, beans and nuts
- Vegetable oils
Eat less:
- Foods high in saturated fat, such as fatty meats, full-fat dairy, and coconut, palm kernel and palm oils
- Sugary drinks and sweets
Cut back on salt
The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggests eating foods low in salt (sodium). The DASH plan sets a daily sodium goal of 2,300 milligrams. The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) says that eating 1,500 milligrams a day lowers blood pressure even more. Ask your doctor which goal is right for you.
Add potassium-rich foods, with care
Potassium helps your body get rid of sodium through your urine. It also helps ease tension in your blood vessel walls. Foods with potassium include:
- Apricots, cantaloupe, kiwi and orange juice
- Spinach, potatoes, lima beans and Swiss chard
- Plain yogurt and fat-free milk
- Some fish and seafood, such as catfish and clams
Ask your doctor first if you have kidney disease or take medicines that affect potassium. In these cases, potassium can build up to harmful levels. Also check with your doctor before taking a potassium supplement or using a salt substitute made with potassium.
Move your body
The CDC says adults should aim for at least 150 minutes a week of moderate activity, like a brisk walk. That is about 30 minutes on five days. Or aim for 75 minutes a week of harder activity. Ask your doctor what kind of activity is safe for you.
Other habits that help
- Aim for a healthy weight. Having overweight raises the risk of high blood pressure.
- Limit alcohol, or avoid it. The CDC says men should have no more than 2 drinks a day and women no more than 1. The 2025 guideline recommends cutting back or stopping.
- Do not smoke. Smoking raises blood pressure and the risk of heart attack and stroke. If you smoke, ask your doctor for help quitting.
- Get enough good sleep. Sleep helps keep your heart and blood vessels healthy.
- Manage stress. Long-term stress may lead to health problems, including high blood pressure.
In Willow Harbor at Home, a care team reviews your daily blood pressure readings and calls each month to check in. With your permission, they send updates to your own doctor.
This guide is general information, not medical advice. Talk with your doctor about your own care.
Hábitos diarios que ayudan a bajar la presión arterial
Conozca hábitos diarios que ayudan con la presión arterial, desde el plan de alimentación DASH y menos sal hasta la actividad, el sueño y el estrés.
Las pequeñas decisiones de cada día suman. La guía de presión arterial alta de 2025 de la Asociación Americana del Corazón recomienda hábitos saludables para todos los adultos. Si usted toma medicamentos para la presión, estos hábitos funcionan junto con ellos, no en lugar de ellos. Nunca deje ni cambie un medicamento por su cuenta.
Pruebe el plan de alimentación DASH
DASH son las siglas en inglés de "Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión". (Hipertensión es la palabra médica para la presión arterial alta). Es una forma de comer flexible y equilibrada. No necesita alimentos especiales.
Coma más:
- Verduras, frutas y granos integrales
- Lácteos sin grasa o bajos en grasa
- Pescado, pollo, frijoles y nueces
- Aceites vegetales
Coma menos:
- Alimentos altos en grasa saturada, como carnes grasosas, lácteos enteros y los aceites de coco, de palmiste y de palma
- Bebidas azucaradas y dulces
Reduzca la sal
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan comer alimentos bajos en sal (sodio). El plan DASH fija una meta diaria de 2,300 miligramos de sodio. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) dice que comer 1,500 miligramos al día baja la presión todavía más. Pregunte a su médico cuál meta es la correcta para usted.
Agregue alimentos ricos en potasio, con cuidado
El potasio ayuda al cuerpo a eliminar el sodio por la orina. También ayuda a relajar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos. Algunos alimentos con potasio son:
- Albaricoques (chabacanos), melón cantalupo, kiwi y jugo de naranja
- Espinacas, papas, habas (frijoles lima) y acelgas
- Yogur natural y leche sin grasa
- Algunos pescados y mariscos, como el bagre y las almejas
Consulte primero a su médico si tiene enfermedad de los riñones o toma medicamentos que afectan el potasio. En esos casos, el potasio puede acumularse hasta niveles dañinos. También consulte a su médico antes de tomar un suplemento de potasio o usar un sustituto de sal hecho con potasio.
Mueva el cuerpo
Los CDC dicen que los adultos deben tratar de hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada, como caminar a paso rápido. Eso es más o menos 30 minutos, cinco días a la semana. O bien, 75 minutos a la semana de actividad más intensa. Pregunte a su médico qué tipo de actividad es segura para usted.
Otros hábitos que ayudan
- Procure un peso saludable. El sobrepeso aumenta el riesgo de presión arterial alta.
- Limite el alcohol o evítelo. Los CDC dicen que los hombres no deben tomar más de 2 bebidas al día y las mujeres no más de 1. La guía de 2025 recomienda reducirlo o dejarlo.
- No fume. Fumar sube la presión arterial y el riesgo de ataque al corazón y de derrame cerebral. Si fuma, pida ayuda a su médico para dejarlo.
- Duerma lo suficiente y bien. El sueño ayuda a mantener sanos el corazón y los vasos sanguíneos.
- Controle el estrés. El estrés prolongado puede causar problemas de salud, entre ellos la presión arterial alta.
En Willow Harbor at Home, un equipo de atención revisa sus lecturas diarias de presión arterial y le llama cada mes para saber cómo está. Con su permiso, envía informes a su propio médico.
Esta guía es información general, no consejo médico. Hable con su médico sobre su propia atención.
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